¿Cuándo fue la última vez que desconectó del trabajo?

Me refiero a la última vez que desconectó de verdad, a la última vez que no pensó en el trabajo, que no le preocupaba y que no le daba vueltas sin parar en su mente a una lista de tareas pendientes.

La mayoría de nosotros conocemos los beneficios de alejarse y desconectar del trabajo. Sabemos que todos los días necesitamos tiempo para recargar nuestras energías y poder mantener la concentración en la oficina. También sabemos que pasar un tiempo alejados de los problemas nos permite encontrar nuevas formas de solucionarlos. Sabemos, y esto es así, que si trabajamos demasiados días seguidos terminaremos por hacer lo que cariñosamente llamo "falso trabajo", es decir, sentarnos delante de un escritorio sin hacer nada en realidad.

El problema es que, aunque comparta todas las ventajas y beneficios de desconectar del trabajo, también es muy probable que todavía le cueste llegar a lograrlo. Lo más probable es que incluso si llega a su casa a una hora decente por la noche sea para leer un último informe. Si decide descansar y viajar unos días, seguramente siga encadenado a la oficina vía correo electrónico. Si se despierta temprano por la mañana o se queda despierto por la noche, seguramente su cerebro siga ordenando una larga lista de tareas por hacer. Incluso he conocido personas que soñaban con los problemas del trabajo.

Si no podemos dejar de pensar en el trabajo fuera de la oficina, tampoco podemos disfrutar de los beneficios del tiempo libre. Si quiere desintoxicarse del trabajo (y los pensamientos no deseados relacionados con él), puede probar a combinar nuevos hábitos personales con lecciones de la terapia cognitivo-conductual. Aquí le explicamos cómo:

- Hay que centrarse en lo que se va a hacer, no en lo que se dejará de hacer. Muchas personas no logran cambiar su comportamiento porque se centran en lo que no van hacer en vez de en lo que SÍ que harán. Marcarse el objetivo (y cumplirlo) de no trabajar (ni pensar en el trabajo) fuera de la oficina o la jornada habitual comienza con la presunción de que se detendrá a sí mismo cada vez que sienta la tentación de hacer algo relacionado con el trabajo.

Las metas negativas como esta, en las que se destaca lo que uno dejará de hacer, tienden a fracasar por dos razones. La primera, las personas solo adquiren un hábito nuevo cuando lo practican (cuando realizan una acción), no cuando no lo hacen. Por tanto, no se puede crear un hábito a partir de evitar algo. La segunda, cuando uno define un objetivo en negativo (algo que no hará), debe permanecer siempre atento a su propio comportamiento. De lo contrario, terminará haciendo aquello que intenta evitar.

En su lugar, debe centrarse en lo que va a hacer en lugar de trabajar. Elabore un plan para su tiempo lejos del trabajo, ya sea una noche fuera de la oficina o unas vacaciones. Necesita un plan específico porque de lo contrario, volverá a sus viejos hábitos y, con ellos, al trabajo. El plan debe reflejar las actividades que va a realizar en lugar de trabajar.

Por ejemplo, puede programar una sesión de entrenamiento personal para las 17:30 horas en un gimnasio cerca de su oficina un par de días a la semana. Puede decirle a su cónyuge que usted recogerá a los niños de la guardería, puede convertirse en voluntario de una organización benéfica local los fines de semana. Puede hacer incluso alguna actividad de desarrollo personal: matricularse en una academia para estudiar otro idioma, aprender a tocar un instrumento, pintar... Todas estas actividades limitarán el tiempo que dedicaba para trabajar al ocuparlo con otras actividades.

A veces, sin embargo, los pensamientos intrusivos sobre el trabajo pueden interrumpir su tiempo de asueto. En ese caso, querrá estar preparado para no seguir rumiando sobre el trabajo que está por venir. (Rumiar es una gran palabra, por cierto; se refiere a la manera en la que las vacas mastican la comida).

Existen dos formas de lidiar con los pensamientos invasivos. Una consiste en tener preparado un plan para ocupar su mente: leer una novela, completar un crucigrama, llamar a un amigo... No obstante, habrá momentos en los que algún aspecto el trabajo o relacionado con él le molestará de verdad. En ese caso, tenga un cuaderno a mano, programe un temporizador de diez minutos y anote lo que le molesta. En ocasiones, airear o compartir las preocupaciones ayuda más que intentar ocultarlas, sobre todo cuando se trata de aspectos que de verdad nos preocupan y no solo el agobio de pensar en lo que sigue pendiente.

- Cambiar el entorno para apoyar las nuevas rutinas y desalentar las anteriores. Un fumador no deja un cartón de cigarrillos enorme en la despensa cuando intenta dejar de fumar. Del mismo modo, alguien que intenta establecer límites más saludables para su vida profesional no debe dejar su teléfono móvil y ordenador encendidos todo el tiempo.

Sí, sugiero que apague sus dispositivos. ¡Del todo! Una gran manera de evitar la tentación de trabajar fuera de la oficina es lograr que sea difícil hacerlo. Si tiene que encender el móvil para comprobarlo, puede que se lo piense dos veces antes de hacerlo.

También puede aprovechar el entorno para evitar pensar continuamente en el trabajo. Defina un espacio en casa que nunca utilizará para trabajar. Puede ser una habitación, pero también puede ser una sola esquina. Coloque una silla (o una estera o un cojín). Conviértalo en un lugar en el que solo hará cosas no relacionados con el trabajo, como leer y practicar yoga. Cuanto más lo asocie con ocio, más fácil le será utilizarlo para evitar los pensamientos sobre el trabajo.

Involucre a otras personas para que le ayuden a crear este espacio libre de trabajo. Pida a sus amigos y familiares que le ayuden a mantenerse alejado del trabajo. Dígales que pueden esconderle su teléfono (y no se enfade cuando lo hagan). Busque actividades que pueda hacer con ellos y que le impidan trabajar y pensar en el trabajo.

- Desconectar de verdad... y ver cómo nada se derrumba. Incluso si llega a crear estos planes y un entorno propicio para llevarlos a cabo, aún tendrá que estar dispuesto a desconectar del trabajo por un período de tiempo. Eso puede provocar ansiedad. Después de todo, es posible que se pierda algún correo electrónico importante; algo podría salir mal, un trabajo importante podría malograse o ni siquiera llevarse a cabo.

Aquí es donde la terapia cognitivo-conductual puede ayudar. Según varios estudios, una buena forma de reducir la ansiedad es exponerse a la situación que nos aterra y, de forma gradual, aprender que en realidad no es tan terrible.

Si su problema es que siempre está preocupado por no leer a tiempo un correo electrónico importante, pase una noche sin comprobar su bandeja de entrada y asuma que todo lo que debe hacer sigue estando allí por la mañana. Luego, amplíe la cantidad de tiempo que no mira el correo electrónico. Intente pasar un día completo del fin de semana sin consultarlo. Entonces, <grito ahogado>, un fin de semana entero. Quizá descubra que muchas personas logran responder sus propias preguntas si que tenga que hacerlo usted de inmediato. Además de eso, volverá al trabajo con más energía y mejores ideas gracias a haberse tomado un tiempo libre.